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医療・健康に関する用語

「自粛疲れ」の軽減に!家でできる【リラックス方法5選】

2020年5月20日

新型コロナで続く自粛生活。慣れない生活にストレスも

新型コロナウイルス感染拡大に伴い、経済活動の自粛や新しい生活様式の実践など、私たちの生活も大きな影響を受けています。

介護サービスを提供している介護職の皆さんにも様々な影響が出ているかと思います。
デイサービスでは休業する事業所もあり、訪問介護や訪問看護のサービス事業所では直行直帰の勤務体系になるなど、働き方も変わっています。

関連記事:感染者発生に備えて、動線や衛生資材の検討を!【介護現場の新型コロナ対策】

慣れない勤務に加えて感染予防のための業務の負担。プライベートでも外出自粛で、ストレスを発散する場所もない。そして、感染拡大の出口が見えない不安感。
大きなストレスや自粛疲れに悩まれている介護職の方も多いかと思います。

精神的なバランスを保つために必要なリラックス法を身に着けることも大事です。

ただでさえ、対人関係のストレスの大きな介護サービス。勤務外の時間にリラックスする時間を持つことがますます重要になっています。

外出自粛中でも家でできるおすすめのリラックス方法を5つ紹介したいと思います。

1.ストレッチ(ヨガ)

ひとつめに紹介するのはストレッチです。

自粛生活で運動不足にもなりやすく、身体のバランスの不調が精神的に影響することもあります。慣れない生活や勤務スタイルで知らず知らずに身体が不調をきたすころも考えられます。
ゆっくりした動きの中で自分の身体と見つめあうのに、ストレッチは最適です。

介護職の職業病ともいわれる腰痛や、デスクワークによる肩こりを解消するのにもストレッチは適しています。ストレッチにより、筋肉を動かすことで体温が上昇。免疫機能も向上するといわれています。

全身のストレッチを行うことで疲労の解消にもつながります。運動不足解消だけでなく、リラックス効果も期待できます。
ストレッチの方法を紹介するYouTubeなどのインターネット動画も人気です。

また、家庭内に一緒にストレッチを行うパートナーがいるときは、一緒にペアストレッチをするのもお勧めです。前屈の時に背中を押したり、手をつないで引っ張ることで肩甲骨周囲の筋肉を伸ばしたりといったペアストレッチがあります。
お互いの体の調子を確かめながらストレッチをすることで、信頼関係などの結びつきが強くなる効果も得られます。

ストレッチ同様、リラックス効果を得るためにはヨガを取り入れることもお勧めです。

特にヨガの呼吸法は効果的です。
身体や精神の緊張、不安などから呼吸が浅くなっている場合もあります。意識してゆっくり深く呼吸をすることで副交感神経が優位に働き、自律神経を整えるのに役立ちます。
ヨガを行うことで、リラックス効果や睡眠の質の向上、腸内環境の改善、もちろんダイエット効果も期待できます。

ストレッチもヨガも、わずかなスペースがあれば自宅でもできる運動法です。
自宅で過ごす時間が長くなっている今、ストレッチやヨガを毎日の生活に取り入れるいい機会です。ストレッチやヨガを、自粛疲れの軽減のストレス解消法として早速取り組んでみてはいかがでしょう。

2.リラックス映像(ヒーリング動画)

リラックス映像を見ることも、おすすめです。
YouTubeなどのインターネット動画でも様々なコンテンツが公開されています。

世界の絶景・秘境の映像や、海や川など大自然に包まれた映像を見ることができます。映像からもマイナスイオンが溢れ出ているような感覚になります。

ヒーリング動画は自然や動物、世界の歴史的名所など、様々なコンテンツがあります。何も用意することなく、その場で手軽にリラックス効果を得ることができる方法です。
動物の姿を映像で見ることで、ストレスを軽減するホルモンである「オキシトシン」が脳内で分泌され、高いリラックス効果を得ることもできます。

夜眠れない時には「バーチャルプラネタリウム」がおすすめ。季節の星座を穏やかなナレーションを聞きながら見ることができます。

YouTubeや動画配信サービスのヒーリング動画コンテンツを視聴することで、特別な準備をすることもなく、気軽にリラックス効果を得ることができます。

3.音楽を聴く

音楽を聴くこともリラックス効果を得られます。
特にゆったりしたリズムの音楽を聴くことで、脳をリラックスさせることができます。心地よい音楽を聴くことで脳内にはα波が出るため、体と脳を休めることができ、リラックス効果を得ることができます。

α波の中でも「1/fゆらぎ」という一定の周波数と振動を持つ音楽は特にリラックス効果が高いとされています。
モーツァルトの楽曲も1/fゆらぎを持つことで有名です。美空ひばりや宇多田ヒカルの歌声にも「1/fゆらぎ」が含まれているといわれています。
最近ではOfficial髭男dismのヴォーカル藤原さんの歌声も「1/fゆらぎ」を持っていると言われており、新型コロナウイルスで不安な状況下でセールスが好調なのもうなずけます。

もちろん、自分の好きな音楽を聴くことでも脳内にはα波が出ますので、モーツァルトを聴くよりパンクロックを聴く方がリラックスできるという人もいます。

しばらく聴いていなかったCDを引っ張り出して、その曲を聴いていたころを思い出しながら音楽鑑賞してみるのもいいかもしれません。

4.アロマテラピー

アロマなどの香りを楽しむことも高いリラックス効果が得られます。
海外では医療分野でもアロマテラピーの導入が進んでいます。

アロマテラピーによる香りは鼻から脳に伝わり、自律神経やホルモンバランスを整えます。副交感神経が優位に働くことで体の緊張がほぐれるとともに、心身ともにリラックスすることができます。

エッセンシャルオイル(精油)も種類が豊富なので、この機会に自分の好みの香りを探してみるのもいいでしょう。

質の高い睡眠を得るためにはラベンダーの香り。鎮静効果が高く、緊張を解き、気持ちを落ち着かせることで質の高い睡眠を得ることができます。
気持ちが落ち込んでしまったときは、柑橘系の香りがお勧めです。グレープフルーツやゆずなどの香りをかぐと、元気も出ますし、食欲の増進にもつながります。
カモミールやヒノキなどの香りもストレスを和らげる効果があります。
その時の状況・気分にあった香りを選ぶといいでしょう。

お香の香りなどもリラックスするためにはお勧めです。
静かな環境を作り、揺らぐ煙や灯りなどをじっと見つめながら過ごすのもいいでしょう。
香りの効果だけでなく、煙や灯りなどの視覚的なリラックス効果も得ることができます。

関連記事:【資格】介護アロマコーディネーターとは?

5.入浴

最後に紹介するリラックス方法は入浴です。

温浴効果により、血流が促進されます。新陳代謝が促進され、体中に溜まった老廃物や疲労物質なども取り除かれます。
さらに、身体に水圧がかかることで、体内のリンパの流れが良くなり、疲労やストレスを取り除く効果があります。
浴槽内では浮力があることで、空気中で感じている重力からも解放されます。

入浴することで、非常に高いリラックス効果が得られるんです。

もしも、ストレスや疲労が溜まっているのであれば、ぬるめのお湯でゆっくり浴槽につかることをお勧めします。ぬるめのお湯につかることで、副交感神経が優位に働き、自律神経を整え、ストレスを軽減してくれます。

テレワークやリモートワーク、慣れない環境のデスクワークに疲れた時には、ゆっくり浴槽につかりながら手足のマッサージをしてみましょう。
足のむくみの解消も期待できます。もちろん、慣れない作業による腰痛や肩こりの解消にもつながります。

また、入浴による安眠効果も期待できます。
入浴によって体の芯まで温まった後、1時間~2時間くらいのタイミングで布団に入ることが理想と言われています。体の芯の熱が急激に下がることで、深い眠りにつきやすくなります。
入浴後のいい睡眠が疲労の回復や明日からの活力につながります。

最近はドラッグストアや雑貨店でも様々な種類の入浴剤が販売しています。気分に合わせて入浴剤を使い分け、毎日のお風呂の時間を充実したものにしていくのはいかがでしょうか。

最後に

自宅でできるリラックス方法を5種類紹介しました。新型コロナウイルスによる外出自粛など、ストレスがかかる日々が続いています。
自分に合ったリラックス方法を見つけることで、気分を切り替えることができるといいですね。

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